鋅不只與皮膚健康有關，還有助於維持正常味覺與食慾，同時也是維持生長發育與生殖機能的重要營養素。我們將帶你好好認識鋅的功效與好處，缺乏鋅的症狀有哪些？補鋅選酵母鋅效果最好？馬上閱讀本文，帶你一次掌握！
一、鋅是什麼？鋅是一種人體不可或缺的微量礦物質，參與超過300種酵素反應。由於人體無法自行合成鋅，因此必須透過天然食物或是額外補充鋅保健食品，否則容易因為長期工作壓力大、外食營養失衡，導致體內缺乏鋅。
二、鋅的功效有哪些？六大好處一次顧到鋅參與體內多種新陳代謝過程，也是活化酵素的必要輔助因子，對於生長發育、蛋白質代謝等功能至關重要，因此鋅是一個不容忽視的重要營養素，以下是鋅的六大功效與好處：
為胰島素及多種酵素的成分有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝增進皮膚健康有助於維持正常味覺與食慾有助於維持生長發育與生殖機能有助於皮膚組織蛋白質的合成三、缺鋅症狀有哪些？根據世界衛生組織 (WHO) 統計，全球高達1/3人有缺鋅的情況，根據衛福部國民健康署公布2017至2020年國民營養健康調查結果顯示，13歲以上國人各年齡層鋅平均攝取量皆未達標準。當身體長期缺鋅時，身體可能會出現：精神不濟、落髮、氣色不佳、味覺變鈍、食慾不振等問題。在孩童與青少年身上，缺鋅還會影響正常發育與成長；成人則可能出現情緒低落、容易疲倦等狀況，這些看似日常的小毛病，都可能是缺鋅的警訊。
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四、含鋅食物有哪些？缺鋅吃什麼？由於鋅無法透過人體自行合成，需要藉由飲食來攝取。從2024年台灣食品營養成分資料庫中，每100公克中，牡蠣干是鋅含量最豐富的來源之一，其次則米胚芽，建議從多元飲食中攝取鋅，包括動物性與植物性食物，以下列出10種富含鋅的天然食物：
排名食物名稱鋅含量1牡蠣干31.1mg2胚芽米16.4mg3帶殼真牡蠣 (生蠔)15.5mg4小麥胚芽14.9mg5黑齒牡蠣12.8mg6真牡蠣平均值10.6mg7紅蟳10.3mg8乾木耳(黑耳仔)9.2mg9乾姬松茸8.9mg10乾鈕釦菇8.5mg每100克食物的鋅含量 Top 10五、鋅怎麼吃？正確攝取時間與劑量建議建議飯後30分鐘內補充鋅，能降低空腹引發的腸胃不適，也有助於幫助吸收效果更好。根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，成年男性每日建議鋅攝取量為15毫克，女性則為12毫克，可參考下表：
年齡建議攝取量上限攝取量0-1歲5mg7mg1-3歲5mg9mg4-6歲5mg11mg7-9歲8mg15mg10-12歲10mg22mg13-15歲女性12mg
男性15mg29mg16-18歲女性12mg
男性15mg35mg18歲以上女性12mg
懷孕、哺乳女性15mg
男性15mg35mg鋅每日建議攝取劑量六、誰最需要補鋅？5大補鋅族群別錯過以下族群較容易出現鋅攝取不足的情況，如果平時很難攝取到高鋅天然食物，推薦可以選擇額外補充鋅保健食品：
15歲以下的孩童與青少年：身體正處於快速成長發育期。孕婦與哺乳期媽媽：需同時提供胎兒或嬰兒營養。素食者：植物性中的鋅吸收率較低，容易攝取不足。工作壓力大：壓力會加速鋅的代謝與流失。有頭髮或皮膚困擾：體內可能長期缺乏鋅營養素。七、補鋅禁忌與副作用：鋅不能跟什麼一起吃？雖然鋅對健康有諸多好處，但每日攝取上限建議不超過35毫克，避免因為過量補鋅引起噁心、嗜睡與腹痛等副作用，補充時也需留意營養素之間的交互作用，建議兩者之間至少間隔2小時：
鐵、鈣、鎂：鋅與鐵、鈣、鎂等礦物質同時攝取時，容易因吸收互相干擾而影響吸收率。含咖啡因飲品：咖啡與茶中的咖啡因會影響鋅的吸收。藥物：抗生素和特殊疾病藥物會降低鋅的吸收率。八、常見Q&A：補鋅常見問題一次破解Q：鋅什麼時候吃？可以依照個人習慣於白天或晚上補充，建議飯後30分鐘內補充鋅，能降低空腹引發的腸胃不適，也能幫助吸收效果更好。
Q：鋅保健食品推薦？選擇以酵母鋅製成的鋅保健食品，不只吸收率高且腸胃刺激性低，適合長期補充。
Q：每日補充鋅是否會導致中毒？只要依照每日建議攝取上限補充，額外補鋅是安全的，並不會造成中毒風險。
Q：女性需要特別補鋅嗎？需要，尤其在經期、孕期與哺乳期間，鋅對胎兒發育、皮膚健康都有關鍵作用，是維持健康與美麗不可或缺的營養素。
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